锻炼臀部这几个动作一定对你有用

2017-09-06 来源:未知 责任编辑:uedbet赫塔菲官网 点击:

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  身材好穿衣服都会好看,我们经常听说女生的翘臀怎么怎么样,翘臀并不是女生的专属,男生也可以锻炼臀部让自己的线条更好看。我们肯定都知道深蹲是可以练臀部的,今天告诉你几个更有用的方法。

  1.对于臀部刺激最佳的臀部超伸练习前4名

  single leg bent leg reverse hyper :122%臀部激活

臀部激活

臀部激活

  别瞎练了,这些动作都比深蹲还厉害!

  臀推:119%臀部激活

臀推

臀推

  背部的支撑点在腰上(腰椎偏上),这个动作在挺胯的时候,腰是弓着的。依靠腹肌和臀来发力,腰部完全放松。

  pendulum quadruped hip extension:112%臀部激活

健身动作

健身动作

  bent leg reverse hyper:111%臀部激活

动作示范

动作示范

  俯伏在长凳上、或者山羊高凳上,两手抱窝器械两侧。

  然后使直立双腿交替(或同时)向上摆起,直至最高位,静止一秒钟;然后慢慢回复还原,重复。

  2.对于臀部刺激最佳的臀部伸展练习前4名

  跪姿深蹲:67%臀部激活

跪姿深蹲

跪姿深蹲

  硬拉:55%臀部激活

硬拉

硬拉

  相扑式硬拉:52%臀部激活

相扑式硬拉

相扑式硬拉

  Zercher squat:45%臀部激活

动作示范

动作示范

  3.总结

  从 两个部分对照,可以看出:1、其实对于臀部刺激最好的是臀部超伸练习,而不是臀部伸展练习;2、对于臀部刺激,传统硬拉比传统深蹲好(传统深蹲没有排进前 4名);3、硬拉臀部激活55%,与其他的臀部超伸练习相比(122%的臀部激活),差距很大,基本臀部超伸展练习是硬拉的2倍,甚至更多,深蹲快3倍 了。所以练好翘臀,找对方法还是很重要的!

  健身的时候一定要好好的热身,不然自己会受伤,刚开始健身的时候一定要注意强度,不要一开始就让自己身体透支。健身的时候可以给自己定几个小目标,或者是给自己定个计划,每天跟着计划走更有用。

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