如何练肱二头肌最有效果 看看这些

2017-09-06 来源:未知 责任编辑:uedbet赫塔菲官网 点击:

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  女生对有肌肉的男生是更有安全感的,如果你自己的手臂跟女生的有一拼,那不是会被认为手无缚鸡之力吗?其实现在有很多人开始锻炼自己的身体,尤其是那些看起来比较瘦弱的男生,今天小编给你几条练出肱二头肌的方法。

  如何练肱二头肌最有效果,很多人对这个疑问最多,特别是新手,其实不要纠结于用什么样的动作来训练肱二头肌,关键在于是否在短的时候内让肌肉最大程序的受到刺激,充血而达到锻炼效果,这才是最重要的。

  根据我个人的经验,想要把肱二头肌练好主要包括3个方面:力量、围度、线条。

肌肉男

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  想练好肱二头肌无非就这三点,那么如何练肱二头肌才能满足这三点呢?

  力量:力量分为爆发力和持久力,爆发力,利用3RM的重量去做,这个时候一般自己做有一定的难度,让朋友帮你一下,爆发力训练最好2组左右。

  持久力,利用6~8RM的重量去训练,一般要做4~6组。

  围度:围度的训练一定要全方位的去刺激到肌肉才行,一般使用8~12RM的做,8组以上。

  线条:想要刷出好的线条,首先肌肉围度要先出来,然后才能刷线条,一般采用小重量+多次数的训练方法,20RM+6组去训练,同时还要进行一定的有氧。

健身

健身

  肱二头肌是我们最喜欢锻炼的肌肉!几个动作练起来:

  1、反手窄距引体向上——练肱二头肌最好的方法

  引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作,但很多人却忽略了一点:引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

反手窄距引体向上

反手窄距引体向上

  大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举。杠铃、哑铃、绳索弯举!

  但实际上不管你用多大的重量,弯举都只是一种孤立动作,因为它只通过一个肘关节来锻练肱二头肌。

  而引体向上是一种复合动作,通过两个关节(肘关节和肩关节)来锻炼肱二头肌。

  2、俯卧撑锤式弯举

俯卧撑锤式弯举

俯卧撑锤式弯举

  怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

  有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

  3、哑铃或者杠铃弯举

  用哑铃和杠铃的健身永远不会过时,抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃,掌心向外弯举。如果你想要更富有挑战性,那你就慢慢地放下杠铃或者哑铃,至少要持续4秒钟,你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。

哑铃

哑铃

杠铃弯举

杠铃弯举

  3、上斜握哑铃推举

  动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

  组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

上斜握哑铃推举

上斜握哑铃推举

  技巧:

  1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

  .2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

  3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

  4、拉力器弯举

  与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

拉力器弯举

拉力器弯举

  我们在开始健身的时候一定要养成热身的习惯,这样可以防止我们的肌肉拉伤,在健身后可以拉伸一下,健身效果会更好。虽然已经是露胳膊露腿的季节了,但是看着自己的手臂变的强壮,也是很有成就感的。

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